Como cuidar da sua saúde mental durante a maternidade ou paternidade

Tornar-se pai ou mãe é uma das maiores mudanças na vida.

Seja mãe ou pai, a parentalidade traz alegria, amor e momentos especiais. Mas também traz desafios, noites sem dormir e stress.

Cuidar da sua saúde mental nesta fase é tão importante quanto cuidar da sua saúde física. Uma mente saudável ajuda-o a ser o melhor pai ou mãe que pode ser para o seu filho.

Abaixo estão dicas simples e práticas para manter a sua saúde mental forte enquanto cria um filho.

1. Aceite que a parentalidade não é perfeita

Muitos pais sentem pressão para serem “perfeitos”.

As redes sociais mostram muitas vezes famílias felizes e sorridentes. Mas a vida real tem cozinhas desarrumadas, birras e dias em que se sente cansado ou frustrado.

Não faz mal se as coisas não correrem como planeado. Ser pai ou mãe é um processo de aprendizagem e todos cometem erros.

Em vez de tentar ser perfeito, concentre-se em estar presente. O seu filho precisa mais do seu amor e atenção do que de uma casa perfeita.

2. Durma o suficiente (quando possível)

A falta de sono pode aumentar o stress e afetar o seu humor.

Claro que, com um bebé, noites inteiras de sono são raras. Mas tente descansar quando o seu filho dorme. Mesmo sestas curtas podem ajudar a recuperar energia.

Se possível, revezem-se com o seu parceiro nas alimentações noturnas. Se for pai ou mãe solteiro, peça a um amigo ou familiar de confiança para ficar com o bebé para que possa descansar.

3. Coma de forma saudável

O corpo e a mente estão ligados. Comer bem pode melhorar o seu humor e dar mais energia.

Tente incluir frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais nas suas refeições. Evite depender demasiado da cafeína ou do açúcar, que podem causar quebras de energia e humor.

Preparar refeições com antecedência pode ajudar a poupar tempo e manter uma alimentação saudável, mesmo nos dias mais atarefados.

4. Peça ajuda sem sentir culpa

A parentalidade não é feita para ser vivida sozinho. Pedir ajuda não o torna fraco—torna-o sensato.

Se se sentir sobrecarregado, fale com o seu parceiro, família ou amigos. Eles podem ajudar com babysitting, tarefas domésticas ou refeições.

Se precisar de apoio emocional, procure um psicólogo, terapeuta ou grupo de apoio para pais.

5. Mantenha-se fisicamente ativo

O exercício é uma das melhores formas de melhorar a saúde mental. Ajuda a libertar substâncias químicas que dão bem-estar, reduz o stress e melhora o sono.

Não precisa de ginásio. Caminhadas com o bebé, alongamentos em casa ou dançar na sala já ajudam.

Torne o movimento um hábito diário, mesmo que sejam só 10 a 15 minutos.

6. Reserve tempo para si

É fácil perder a sua identidade quando se torna pai ou mãe. Pode sentir que a sua vida é apenas sobre o seu filho.

Mas cuidar de si não é egoísmo—é uma necessidade.

Reserve pequenos momentos para coisas que gosta, como ler, ouvir música, pintar ou falar com um amigo.

Mesmo 10 minutos só para si podem melhorar o seu humor.

7. Mantenha-se ligado a amigos e família

O isolamento pode prejudicar a sua saúde mental. Após se tornar pai ou mãe, é comum sentir-se afastado da sua vida social.

Tente manter contacto com pessoas que o apoiam. Pode ser por chamadas, videochamadas ou encontros presenciais quando possível.

Estar com pessoas positivas e compreensivas ajuda a sentir-se menos sozinho.

8. Aprenda a gerir o stress

A parentalidade traz momentos de stress—bebés a chorar, prazos escolares e agendas cheias.

Quando o stress se acumula, pode afetar a sua paciência e saúde emocional.

Experimente exercícios de respiração profunda, atenção plena (mindfulness) ou escrever num diário. Estas atividades simples ajudam a acalmar a mente e melhorar o humor.

9. Limite o tempo de ecrã e redes sociais

As redes sociais podem ser úteis para manter contacto, mas em excesso podem gerar stress ou comparações com outros pais.

Lembre-se: as pessoas publicam muitas vezes os melhores momentos—não as dificuldades.

Defina limites saudáveis para o uso das redes sociais e foque-se no seu próprio caminho como pai ou mãe.

10. Fale sobre os seus sentimentos

Guardar as emoções para si pode tornar tudo mais difícil. Se se sentir triste, ansioso ou sobrecarregado, fale com alguém de confiança.

Pode ser o seu parceiro, um amigo ou um profissional de saúde mental.

Partilhar os seus pensamentos pode aliviar e trazer apoio.

11. Seja gentil consigo mesmo

É normal haver dias em que sente que não está a fazer o suficiente.

Em vez de se criticar, pense no que está a fazer bem. Está presente, ama o seu filho e está a dar o seu melhor—e isso importa.

Pratique a autocompaixão da mesma forma que mostra compaixão pelo seu filho.

12. Esteja atento a sinais de depressão pós-parto

Para as mães, a depressão pós-parto é real e séria. Os pais também podem sentir depressão após o nascimento do bebé.

Os sinais incluem tristeza intensa, falta de esperança, ansiedade ou sentir-se desligado do bebé.

Se estes sentimentos durarem mais de duas semanas, procure um profissional de saúde. É importante receber ajuda cedo.

13. Tenha expectativas realistas

A parentalidade muda a rotina, a energia e até os relacionamentos.

Seja realista com o que consegue fazer num dia. A sua casa pode não estar sempre impecável, e isso é normal.

Foque-se no que realmente importa—cuidar do seu filho e de si.

14. Pratique gratidão

Dedicar alguns minutos por dia para notar o que tem de bom pode melhorar o seu humor.

Escreva pequenos momentos de alegria—o sorriso do seu filho, uma chávena de chá quente ou um abraço do seu parceiro.

A gratidão ajuda a mudar o foco do stress para a apreciação.

15. Procure ajuda profissional quando necessário

Não há problema em procurar um psicólogo ou terapeuta. Estes profissionais podem dar ferramentas e estratégias para lidar com os desafios.

Também oferecem um espaço seguro para falar sem julgamentos.

Considerações finais

A parentalidade é uma jornada cheia de alegrias e desafios. Enquanto cuida do seu filho, lembre-se que a sua saúde mental também importa.

Ao descansar, pedir ajuda, manter contacto social e praticar autocuidado, pode ser um pai ou mãe mais saudável e feliz.

Quando cuida de si, não está apenas a ajudar o seu bem-estar—está também a dar ao seu filho a melhor versão de si.

 Isenção de responsabilidade: Este artigo é apenas para fins informativos. O conteúdo é baseado em investigação e não deve ser considerado aconselhamento profissional. Consulte sempre um especialista qualificado para decisões relacionadas com a segurança, saúde ou bem-estar do seu filho.